Il respiro ci accompagna lungo tutto l’arco della vita, è uno strumento sempre a nostra disposizione che, se usato consapevolmente, consente di regolare l’equilibrio tra sistema nervoso simpatico e sistema nervoso parasimpatico. Questo avviene perché attraverso una buona respirazione è possibile stimolare il nervo vago, un lungo fascio di fibre motorie e sensoriali che collega il cervello agli organi interni: cuore, polmoni, intestino, reni.

Il nervo vago regola la frequenza cardiaca e contribuisce a normalizzare la pressione sanguigna.

Per stimolare il nervo vago e allenarlo a rilassarsi, è possibile utilizzare una respirazione addominale e diaframmatica profonda. L’esercizio principale per riequilibrarsi in modo rapido è chiamato Respirazione Tattica o Respirazione Quadrata.

La respirazione tattica è composta da queste fasi:

1. Inspirare per 4 secondi
2. Trattenere il respiro per 4 secondi
3. Espirare per 6 secondi

È importante attivare una respirazione diaframmatica, profonda, dove il primo impulso del respiro parte dalla zona addominale e non dal torace. Si può anche praticare l’esercizio in modo continuativo, ovvero senza le pause di trattenimento del respiro. E’ un esercizio semplice, che si può fare in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi situazione.

Per massimizzare l’effetto della respirazione si può usare uno strumento chiamato Biofeedback, che ha numerosi studi scientifici di efficacia. Il Biofeedback HRV (o cardiorespiratorio), nello specifico, incrementa la flessibilità cardiovascolare, aiuta ad affrontare le situazioni stressanti (dette di attacco/fuga) che determinano una elevata attivazione psicofisiologica. Attraverso una maggiore flessibilità cardiovascolare, è possibile quindi ridurre lo stress percepito e mitigare la reattività in chi soffre di disturbi d’ansia.

Allenarsi nel tempo con la respirazione tattica, praticandola ogni giorno e regolarmente, aumenta lo stato di benessere percepito, diminuisce l’intensità delle reazioni emotive e fisiologiche, è di grande aiuto per chi soffre di ansia, migliora la coerenza del cuore.

Autore: Nicole Adami

Bibliografia

• Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: A meta-analysis.Psychological Medicine, 47(15), 2578–2586.
• Sacco G. (2017). Manuale di biofeedback. Col cuore e col cervello: alla ricerca della mutevole armonia. Alpes Italia
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