>>>Segue dalla prima parte

Cosa fare per gestire l’insonnia per procura?

Come abbiamo spiegato nella prima parte, il sonno nei neonati e nei bambini è diverso da quello adulto. Quindi prima di tutto è necessario avere aspettative realistiche: non si può pensare di dormire sempre 8 ore filate, quando si hanno figli piccoli il tempo del riposo cambia e si stravolge.

Non ci sono ricette magiche, non ci sono metodi perfetti che si adattano a tutti i bambini e a tutte le famiglie, soprattutto ci sono mille fattori non controllabili che possono interferire anche nelle routine del sonno perfette: come raffreddori, malattie, fratelli in casa che fanno confusione, giornate storte, ecc.. Esistono però alcuni accorgimenti che possono comunque migliorare la qualità della vita, nonostante la carenza di sonno cronica.

La carenza di sonno continuativa infatti porta a conseguenze sulla salute: calo del tono dell’umore, pessimismo, nervosismo e irritabilità, difficoltà a sintonizzarsi di giorno con i bisogni del neonato, stanchezza, mal di testa, cefalea. Per questo è importante agire a 360 gradi quando si dorme male, per minimizzare gli effetti negativi. 

1. Curare l’igiene del sonno di tutta la famiglia: non cenare tardi, andare a letto sempre allo stesso orario almeno per 5 giorni la settimana, non usare tv e dispositivi digitali un’ora prima di andare a letto. Creare un ambiente tranquillo, silenzioso, buio, rilassante.
2. Conoscere la fisiologia del sonno infantile. La melatonina inizia a prodursi dal quarto mese di vita circa, ha un picco che varia dalle 18:00 alle 22:00. E’ importante mettere a letto i neonati anche alle 19:30, se è quello il momento in cui si colgono i primi segnali del sonno (sbadigli, sfregamento degli occhi, occhi rossi, nervosismo).
3. Evitare di associare l’addormentamento all’allattamento, soprattutto dopo i 6 mesi. Perché il bambino avrà sempre bisogno del seno per riaddormentarsi. Anche il papà può far addormentare i bambini, spesso con grande successo.
4. Imparare ad osservare il proprio figlio e i suoi ritmi. I veri esperti dei figli sono i genitori, è importante imparare a riconoscere i segnali di stanchezza, a capire cosa tranquillizza di più un bambino. Si possono fare piccoli cambiamenti, compatibili con le proprie possibilità di genitore e le proprie risorse.
5. Non far piangere i bambini da soli con metodi di estinzione, nella speranza che imparino a dormire da soli. E’ stato ampiamente dimostrato dalla ricerca che le tecniche di addormentamento che prevedono di far piangere i bambini sono nocive per il bambino e stressanti per la famiglia.
6. Tenerli nella stanza con i genitori i primi mesi, come fanno moltissime culture orientali e africane, aiuta e migliora spesso il risposo. Questo perché i bambini si sentono rassicurati dalla vicinanza e, quando si svegliano, i genitori possono intervenire rapidamente e altrettanto rapidamente sdraiarsi.
7. Stop al perfezionismo: non si può fare tutto! Quando arriva un figlio i suoi bisogni sono tanti e non si può pensare di avere la casa in perfetto ordine, i panni sempre ripiegati, la cucina immacolata. E’ necessario mollare qualcosa e sdraiarsi sul divano anche solo 10 minuti, per respirare profondamente e ricaricarsi. La lavatrice non ci giudicherà per questo, anche noi dobbiamo essere più benevole nei nostri confronti!
8. Imparare delle tecniche di ri-addormentamento rapido. Questo punto è forse la strategia più utile. Di solito si fa di tutto per agire sul sonno del bambino, sperando che lui cambi. Spesso però la stanchezza è causata proprio da quegli aspetti di rimuginio che allungano i periodi di veglia! Qui bisogna intervenire.

Le tecniche di addormentamento rapido.

Questo punto è particolarmente importante per chi soffre di rimuginio, come ho spiegato nella prima parte di questo approfondimento.

Le tecniche di addormentamento rapido sono tecniche efficaci e scientificamente dimostrate, utilizzate in terapia cognitivo-comportamentale, che aiutano a riaddormentarsi in tempi rapidi e godere dei momenti di riposo che concedono i figli. 

E’ importante essere guidati da un professionista per impararle in modo ottimale, ma alcuni accorgimenti è bene conoscerli.

1. Usare il letto solo per dormire la notte.
2. Se dopo che il bambino si è ri-addormentato, voi non riuscite a riprendere sonno in 15 minuti: alzatevi. Non rimanete irrequieti nel letto a rigirarvi. Andate in un’altra stanza, dedicatevi a un’attività silenziosa, tranquilla ma gradevole, solo quando sentite di nuovo lo stimolo del sonno tornate a letto.
3. Se siete invasi dai pensieri negativi e catastrofici potete imparare delle tecniche di mindfulness o di defusione: ovvero non identificarsi con i pensieri negativi, lasciarli scorrere senza alimentarli, visualizzandoli come esterni a voi invece che come verità assolute. Dire frasi come: “la mia mente pensa che….” aiuta a staccare l’attenzione. 
4. Se non siete irrequieti, ma la mente continua a pensare al sonno che non arriva, potete usare l’intenzione paradossa: imponetevi di NON DORMIRE. Rimanete nel letto ripetendovi che non volete addormentarvi. Il sonno arriverà senza che ve ne accorgiate.
5. Imparate una tecnica di rilassamento. E’ utile sempre, ma in questo caso ancora di più. Non è importante il tipo di metodo utilizzato quanto la regolarità della pratica, soprattutto prima di addormentarsi.

Autore: Nicole Adami

Bibliografia

• Rolla E. Insonnia. Gribaudo. 2019
• Bortolotti A. I cuccioli non dormono da soli. Mondadori. 2016

• Fifteen years of research suggests that sleep training for babies can cause them more distress

• A Sadeh. Sleep and melatonin in infants: a preliminary study. 1997

• Marie Gombert , Pilar Codoñer-Franch, Melatonin in Early Nutrition: Long-Term Effects on Cardiovascular System. 2021

• Sonno e co-sleeping. La guide UPPA

• L’estinzione graduale risolve i problemi del sonno nei bambini?https://acp.it/assets/media/Quaderni-acp-2006_136_264-266.pdf